Los ejercicios de estiramiento en casa, como cada forma de actividad deportiva, tienen un montón de influencia sobre el bienestar no solo del cuerpo, sino también de la mente humana.
Generalmente, es una de las actividades que cuidan una buena salud física. Previenen dolores, ayudan a deshacerse del estrés excesivo, a relajarse y a mantener una salud mental equilibrada. Pero seamos más específicos: estirarse regularmente es una práctica esencial para mejorar nuestra flexibilidad. Junto con la movilidad, la fuerza, la resistencia y la potencia es un componente del estado físico general, muy importante.
En otras palabras, nuestra flexibilidad determina el grado en que podemos mover una articulación en todo su rango de movimiento. La movilidad, por el otro lado, determina la fuerza funcional. Y la fuerza, a través del rango de movimiento, es fundamental para la prevención de lesiones y la recuperación de los tejidos blandos. Esto se aplica tanto a la vida cotidiana, cómo a los entrenamientos de cualquier actividad física.
Razones para implementar una rutina de estiramiento en casa.
Los estiramientos diarios son muy recomendados en el caso de no hacer ningún tipo de ejercicio físico o tener un trabajo sedentario. Además, estos ejercicios de estiramiento en casa son la herramienta de los fisioterapeutas. Los especialistas prescriben ejercicios dedicados para reducir dolores de espalda, piernas o cualquier parte del cuerpo. También permiten corregir la postura incorrecta del cuerpo. Una rutina de tan solo unos minutos de ejercicios de estiramiento en casa, nos ayudará a aumentar nuestro rango de movimiento. Notaremos sus efectos cada mañana cuando nos levantemos, sentados en sitios poco cómodos, realizando tareas de casa y en varias situaciones de la vida diaria.
Los ejercicios de estiramiento en casa también se pueden realizar al aire libre.
Deporte, estiramientos matutinos y vespertinos.
Si lo que estamos buscando es una rutina de estiramiento junto a un entrenamiento, distinguimos dos tipos: estiramiento dinámico y estático. Los primeros se realizan antes del entrenamiento, para calentar el cuerpo, prevenir lesiones y realizar un estiramiento muscular. Los segundos, por el otro lado, nos sirven mejor después de la actividad física. Estos segundos ejercicios sirven para relajar nuestros músculos y prevenir agujetas. Se mantienen durante aproximadamente 30 segundos.
Estirarse por la mañana ayuda a despertar los músculos y aliviar con el estrés. Estos ejercicios del principio del día no son complicados y traen resultados rápidos. Sin embargo, hay que recordar que los ejercicios para los músculos agarrotados por la noche deben ser suaves y estáticos. Un corto estiramiento de 10-15 minutos prepara el cuerpo para un nuevo día, nos da energía y sube la autoestima. Es un hábito muy sano y efectivo, ya que sus efectos se sienten inmediatamente o como mucho unos días después de empezar con la práctica. Sobre todo se recomienda estiramientos matutinos espalda, en caso de dolores o incomodidades diarias.
Además, antes de acostarnos a dormir, estirar el cuerpo va a relajarnos igual, si no es que mejor, que leer un libro, un baño caliente o un paseo en el parque. Para darle un toque especial a nuestro ritual podemos preparar un sitio tranquilo con una manta bonita estirada sobre la esterilla. Luego poner música tranquila o sonidos de la naturaleza. Encender una vela de olor y combinar nuestra sesión de estiramiento con meditación.
Contradicciones – ejercicios de estiramiento en casa
¿Cómo evitar lesiones? Es importante recordar, que nuestros estiramientos deben causarnos tensión e incomodidad. Si en lugar de esto sentimos dolor excesivo, debemos interrumpir las prácticas y relajar nuestros movimientos. Las contradicciones pueden referirse solamente a algunas posiciones. Evita los ejercicios o realiza estiramiento suave en los sitios que sientes una gran incomodidad no asociada con la parte estirada del cuerpo. También existe la opción de que estemos entirandonos incorrectamente. Debemos observar si no realizamos el ejercicio a un nivel más alto de lo que nos permite nuestra flexibilidad actual. Tampoco podemos descartar la opción de que tengamos alguna lesión. En todos estos casos debemos parar de entrenar el ejercicio y consular con un entrenador o un especialista. Si no tienes razones para creer que algo está mal, solamente escucha bien las instrucciones de tus guías. No te presiones demasiado, los grandes efectos suceden dando pasos pequeños.
10 ejercicios de estiramiento en casa:
¿Conoces una rutina de estiramientos sencilla? Estos ejercicios de estiraiento en casa incorporan todo el cuerpo. Los estiramientos ayudan a mejorar tu flexibilidad para realizar actividades cotidianas como caminar, estar de pie, doblarse, agacharse y trabajar en tu escritorio con más facilidad y comodidad. En el caso de la mayoría de estos estiramientos deberás mantenerlos en posición durante 6-12 respiraciones profundas. Recuerda que el cuerpo debe quedar relajado en la medida de lo posible.
Empezamos por un corto calentamiento previo. Para eso puedes saltar un poco, hacer un par de pasos laterales o correr en un lugar. Puedes bailar o mover el cuerpo de formas extrañas, cualquier movimiento dinámico que haga los músculos cálidos y flexibles sirve.
1. Estiramiento del Cuello
Empezamos por un sencillo ejercicio. Siéntate en el borde de la silla, los pies apoyados en el suelo manteniendo la postura endurecida, apoya la mano en el asiento de la silla debajo de las nalgas. Sostén la cabeza con la otra mano. Estira el músculo haciendo que la cabeza se doble hacia un lado y ligeramente hacia adelante, empujando con poca fuerza la mano hacia el asiento.
Mantén la postura durante 6-12 respiraciones por cada lado.
Recuerda que los ejercicios deben causar incomodidad y rejalación, no dolor.
2. Estiramiento de los brazos
Desde una posición sentada, lleva tu codo izquierdo hacia el lado de tu cabeza con la mano izquierda hacia abajo de tu columna vertebral.
Con la mano derecha empuja delicadamente el codo izquierdo hacia la derecha, de forma que la mano izquierda se mueva suavemente hacia abajo a lo largo de la columna vertebral.
Mantén la postura durante 6-12 respiraciones por cada lado.
*También puedes hacer estos dos primeros ejercicios sentado en el suelo con las piernas cruzadas.
3. Postura extendida del niño
Esta postura ayuda a estirar la espalda y los músculos alrededor de las caderas. Entra en la posición inicial lentamente, arrodíllate y siéntate sobre tus rodillas. Inclina el torso hacia adelante, mantén las nalgas en los talones y apoya la frente en el suelo. Mantén los brazos extendidos a la anchura de los hombros lo más enfrente que sientas cómodo. Las manos estiradas con las palmas en el suelo.
Inhala y exhala, lenta y profundamente durante al menos 8 respiraciones.
Postura extendida del niño – Ejercicios de estiramiento en casa
4. Estiramiento de la Rana
Rodillas posición: estiradas lo más ancho posible, apoyándote con las manos enfrente como te sienta cómodo. Mantén la espalda recta y el ombligo atraído a la columna vertebral. Una vez las rodillas estiradas, pasa tu soporte a los antebrazos. Los talones deben estar espaciados a la misma anchura que las rodillas flexionadas. En esta posición, con los pies apoyados bien en el suelo, moviendo las caderas hacia atrás, busca el lugar donde se sientan más los músculos estirándose y quédate en él. Debe seguir estirándose, si es posible profundiza. En esta posición, estiras los músculos de los líderes de la articulación de la cadera, por lo que debes sentir el estiramiento más fuerte en el lado interno de los muslos.
5. Postura de la Paloma
Posición inicial en postura de cuatro apoyos. Arrastra la rodilla izquierda hacia adelante y sitúa la detrás de la muñeca izquierda. Atrae el pie hacia la muñeca derecha y acomoda el lado exterior de la pierna en la esterilla. La pierna derecha debe estar extendida hacia atrás apoyando el empeine, la rodilla y el muslo en la esterilla. Con la pierna derecha estirada, empuja delicadamente la cadera hacia abajo.
Mantén la postura durante 6-10 respiraciones por cada lado.
6. Estiramiento de psoas con la rodilla apoyada.
Arrodíllate de forma que una rodilla debe quedar un poco detrás, la pierna contraria colocada delante a 90º. Los brazos deben estar completamente sobre tu cabeza, con las manos estiradas y juntadas. Mantén el pecho levantado y contrae el suelo pélvico y el torso. De esta posición, mueve las caderas suavemente hacia adelante, hacia el punto donde sientas el estiramiento.
Mantén durante 4-8 respiraciones y repite en la otra pierna. (#piernas estirar psoas)
7. Estiramiento de cuádriceps.
Enfócate en las rodillas posición inicial. Arrodíllate sobre la rodilla izquierda colocada suavemente detrás, de forma que la pierna derecha esté doblada a 90º. Tu rodilla derecha debe estar justo encima del pie y las dos deben apuntar hacia delante. A continuación, baja la cadera al máximo que te sienta cómodo, flexiona tu pierna izquierda y agarra con la mano izquierda tu pie, acercando el talón a la nalga. Si te resulta difícil, ayúdate con una cinta. Mantén la postura recta y el ombligo atraído a la columna vertebral. Si estás cómodo, puedes alzar la mano derecha hacia arriba para ayudar a mantener el equilibrio. En esta posición extendemos principalmente el grupo del muslo delantero.
Mantén la posición durante 6-12 respiraciones por lado.
8. Estiramiento de los glúteos en el asiento
Piernas posición inicial: siéntate sobre la esterilla con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha y pásala por la pierna izquierda, manteniendo esta estirada. Gira el torso en el sentido contrario colocando el codo izquierdo en la rodilla derecha. Apóyate con la mano derecha detrás. Mantén la espalda recta y el ombligo atraído a la columna. El pie izquierdo empuja el talón hacia adelante y los dedos hacia arriba. Profundiza la posición tanto como sea posible girando más hacia la derecha. En este ejercicio estiramos principalmente las nalgas, pero también los abdominales y el pecho.
Mantén la postura por 6-12 respiraciones en cada lado.
Estiramiento de los glúteos en el asiento – Ejercicios de estiramiento en casa
9. Torsión de columna supina
Acuéstate en el suelo, boca arriba. Estira los brazos hacia los lados en posición T. Las manos deben estar con las palmas boca abajo. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho hacia la rodilla izquierda. Ahora, girando la columna vertebral y la parte baja de la espalda, coloca la rodilla derecha sobre el lado izquierdo de tu cuerpo. Gira la cabeza mirando tu mano derecha. Hombro estiramientos: mantenlos planos al suelo y relájate en esta postura. Puedes dejar el brazo izquierdo estirado o poner la mano izquierda en la rodilla derecha (lo mismo aplica en la mano contraria cuando realizamos la postura del otro lado). No uses esfuerzo en este estiramiento lumbar. La gravedad tirará la rodilla hacia abajo, si esto te incomoda puedes meter un bloque de yoga debajo la rodilla derecha.
Mantén la posición durante 6-12 respiraciones. Suelta, suavemente vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria.
10. Postura del Triángulo
Estando de pie, coloca los pies separados en un ángulo de aproximadamente 90º. Establece los pies paralelos. Ahora gira el pie izquierdo suavemente hacia adentro y el pie derecho a 90º hacia afuera. Mantén el peso en ambos pies apoyados en el suelo. Haz un pliegue lateral con la mano izquierda en el pie izquierdo. Con ambos brazos estirados, el brazo derecho debe estar estirado hacia arriba. La cabeza mirando hacia el techo y los pies deben mantenerse en posición. Relajate en esta posición de piernas abiertas.
Mantén la postura durante 6-12 respiraciones por lado.
Postura del Triángulo – Ejercicios de estiramiento en casa
Conclusiones – ejercicios de estiramiento en casa
Está claro que para mantener una rutina sana necesitamos practicar ejercicio. Los ejercicios de estiramiento en casa deberían formar parte de esa practica diaria. Los estiramientos mantienen una sana flexibilidad estiran los músculos y ayudan a evitar lesiones. Además, después de un entrenamiento de fuerza, unos estiramientos gemelos cuidarán de nuestros dolores musculares. Recordemos que los ejercicios también afectan a nuestro bienestar mental. Gracias a una inmensa variedad de ejercicios y disciplinas de estiramiento, cada persona puede encontrar unos que mejor le funcionen. Esperamos que nuestra propuesta de ejercicios os sirva. ¡Un cuerpo sano va en conjunto con la mente!
Traducción, redacción: Adrianna Angielska
Gráfica: Patrycja Mazur
Fuentes:
https://www.medonet.pl
https://alkopatrol.pl
https://www.thespruceeats.com
https://www.insider.com
Nota original: QSaber.com
